أين يوجد حمض الفوليك في الفواكه

أين يوجد حمض الفوليك في الطعام أين يوجد حمض الفوليك وما أهميته للمرأة الحامل أين توجد أقل سعرات حرارية في الفواكه أين يوجد فيتامين ب9 محتويات ١ حمض الفوليك ٢ الفرق بين حمض الفوليك والفولات ٣ فواكه تحتوي على حمض الفوليك ٤ مصادر أخرى لحمض الفوليك ٥ الكميات الموصى بها من حمض الفوليك ٦ فوائد حمض الفوليك ٧ المراجع حمض الفوليك يعدّ حمض الفوليك أحد أشكال فيتامين ب9 الذائب في الماء، وهو من العناصر الأساسيّة التي تدخل في تصنيع الحمض النووي الذي يعتبر جزءاً من المادة الوراثية، كما أنّ لهذا الفيتامين دوراً أساسياً في تصنيع خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على صحة دماغ الأطفال الرضع، وكذلك الوقاية من فقدان السمع.[١] فيديو قد يعجبك: الفرق بين حمض الفوليك والفولات يشيع بين الناس استخدام مصطلحي حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic Acid) والفولات (بالإنجليزية: Folate) بالتبادل لوصف فيتامين ب9، وفي الحقيقة فإنّ هناك فرقاً بين المصطلحين؛ فحمض الفوليك هو الشكل المُصنّع للفولات؛ أي أنّه لا يوجد بشكلٍ طبيعيٍّ في الطعام، ولكنّه يتوفر فقط في المكملات الغذائية، والأطعمة المدعّمة، أمّا الفولات فيتوفر في الأطعمة بشكلٍ طبيعيّ، كالفواكه، والخضراوات، والبقوليات، وغيرها،[٢] وفي الحقيقة فإنّ الشكل النشط لفيتامين ب9 يُعرف بـ 5-methyltetrahydrofolate، واختصاراً (5-MTHF)، ويمكن لجسم الإنسان تحويل الفولات الطبيعيّ إلى الشكل النشط داخل الجهاز الهضميّ، وقبل دخوله إلى مجرى الدم، أمّا حمض الفوليك الصناعي فإنّ الجسم لا يستطيع تحويله إلى الشكل النشط بشكلٍ كلّيٍّ في الجهاز الهضمي، بل يجب أن يصل إلى الكبد وأنسجة الجسم الأخرى كي يتحوّل ويستطيع الجسم الاستفادة منه، وتُعدّ عمليّة التحويل بطيئةً، وقد لا تستطيع أجسام جميع الأشخاص القيام بها بسهولة، وقد تزداد نسبة حمض الفوليك الصناعيّ غير المُحوّل في الدم في حال تناول مكمّلات حمض الفوليك، ممّا قد يكون أمراً ضاراً، ولذلك فإنّه يُنصح بالاعتماد على المصادر الطبيعيّة للفولات، مع التنبيه إلى أنّ بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى تناول مكمّلات حمض الفوليك، كالمرأة الحامل، وسنذكر في هذا المقال بعض الفواكه والمصادر الأخرى للفولات الطبيعي.[٣] فواكه تحتوي على حمض الفوليك يوجد الفولات الذي يمثّل الشكل الطبيعي من حمض الفوليك في العديد من الفواكه، نذكر منها ما يأتي: البابايا: تتميز فاكهة البابايا بأنّها غنيّة بالعناصر الغذائيّة المتعدّدة، كما أنّها مصدر جيّد للفولات؛ حيث إنّ الكوب الواحد أو ما يساوي 140 غراماً من البابايا النيئة يحتوي على 53 ميكروغراماً من هذا الفيتامين، وهو ما يعادل 13% من المدخول اليومي الموصى به، وبالإضافة إلى ذلك فإنّها غنيّة بمضادات الأكسدة، وفيتامين ج، والبوتاسيوم.[٤] الأفوكادو: يمتاز الأفوكادو بمذاقه المميّز، وقوامه الكريمي، كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي منها الفولات، وتوفّر نصف ثمرة منه مقدار 82 ميكروغراماً من هذا الفيتامين، أو ما يعادل 21% من الاحتياج اليوميّ منه، كما تتميز فاكهة الأفوكادو بأنها غنيّة بفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم.[٤] الموز: توفر ثمرة الموز الواحدة 23.6 ميكروغراماً من الفولات أو ما يعادل نسبة 6% من المدخول اليومي الموصى به، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الموز يُعدّ غنيّاً بعناصر غذائية أخرى، مثل: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب6.[٤] الرمان: تحتوي فاكهة الرمان على مجموعة من العناصر الغذائيّة، ومنها: الفولات، وفيتامين ك، والكالسيوم، والألياف، والبروتين، كما أنّها غنيّة بالحديد الذي يساعد على الوقاية من نقص عنصر الحديد.[٥] الجوافة: تُعدّ فاكهة الجوافة من المصادر الجيّدة للفولات، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، إضافةً إلى محتواها من مضادات الأكسدة، كما أنّها من الفواكه المفيدة خلال فترة الحمل، وذلك لاحتوائها على مختلف العناصر الغذائيّة، ولكونها تساعد على الهضم، وتقلّل الإمساك، وترخي العضلات.[٥] المانجو: يحتوي الكوب الواحد من المانجو على 71 ميكروغراماً من الفولات، ويزوّد الجسم بنسبة 18% من حاجته اليومية.[٦] الكيوي: إذ يوفر الكوب الواحد من الكيوي كميّةً تعادل نسبة 11% من القيمة اليومية للفولات.[٦] الفراولة: حيث إنّ الكوب الواحد منها يوفر كمية تعادل نسبة 10% من القيمة اليومية للفولات.[٦] الحمضيات: توفر الحبة الواحدة الكبيرة من فاكهة البرتقال مقدار 14% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات، وبشكلٍ عام تعتبر الحمضيات مصدراً جيداً للفولات، وفيتامين ج.[٤] الشمام: يحتوي نصف الكوب الواحد من فاكهة الشمام على 17 ميكروغراماً من الفولات.[٧] مصادر أخرى لحمض الفوليك فيما يأتي مصادر أخرى للفولات، وتشمل:[٤][٨][٧] الكبد البقري: يتميز باحتوائه على كميات كبيرة من البروتين والفولات، وتحتوي الحصة الواحدة منه أو ما يعادل 85 غراماً على 54% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات. الشمندر: والذي يعدّ من المصادر المميّزة للفولات؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منه والذي يعادل 136 غراماً على 148 ميكروغراماً من الفولات، أي 37% من الكمية اليومية الموصى بها. الذرة الحلوة: يحتوي الكوب الواحد منها على 61 ميكروغراماً من الفولات وهو ما يعادل 15% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات. الخس: يوفر الكوب الواحد منه كمية تعادل 16% من الكميات اليومية للفولات. فول الإدامامية: وهو عبارة عن فول صويا غير ناضج، ويوفر الكوب الواحد منه كميّة تعادل 121% من الكميات الموصى بها يوميّاً من الفولات. الهليون: توفّر كل أربع قطع منه كمية تعادل 89 ميكروغراماً من الفولات. البروكلي: يوفر نصف الكوب المطبوخ من البروكلي كمية تعادل 52 ميكروغراماً من الفولات. كرنب بروكسل: يحتوي نصف الكوب الواحد من الكرنب المسلوق على 78 ميكروغراماً من الفولات. البقوليات: تعتبر البقوليات بما فيها العدس وحبة الكلى (بالإنجليزية: Kidney bean) مصادر غنية بالفولات، ويوفّر الكوب الواحد من العدس المطبوخ 90% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات، بينما يوفر الكوب الواحد من حبة الكلى المطبوخة مقدار 33% من الكميات الموصى بها يوميّاً. البيض: توفر البيضة الواحدة كبيرة الحجم 6% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات. جنين القمح: إنّ كل 28 غراماً منه يزوّد الجسم بنسبة 20% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات، إضافة إلى كونه غذاءً غنيّاً بالألياف ومضادات الأكسدة. السبانخ: يوفر الكوب الواحد من السبانخ المطبوخ كميّةً من الفولات تعادل 66% من الكميات الموصى بها. البذور والمكسرات: تختلف كمية الفولات المتوفرة في الأنواع المتعددة من البذور والمكسرات بشكل بسيط، إذ يوفر 28 غراماً من الجوز 7% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات، أمّا بذور الكتان فالكمية ذاتها توفر 6% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات. الحبوب المدعمة: يتم تدعيم بعض أنواع الحبوب عند تصنيعها لتعزيز محتواها من حمض الفوليك، مثل الخبز والمعكرونة، ومن الممكن اختلاف كميات حمض الفوليك بين المنتجات المختلفة، كما أنّ حمض الفوليك المتوفر في الأطعمة المُدعّمة يمكن امتصاصه بسهولة مقارنةً بالمتوفر بشكلٍ طبيعيٍّ في الأطعمة، ومن الأمثلة على الحبوب المدعمة بحمض الفوليك: المعكرونة؛ حيث يحتوي الكوب الواحد منها على 26% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك. الكميات الموصى بها من حمض الفوليك يوضح الجدول أدناه الكميات اليومية الموصى بها من الفولات للفئات العمرية المختلفة:[٩] الفئة العمرية الكمية الموصى بها (ميكروغرام/ اليوم) من سن الولادة إلى 6 عمر أشهر 65 الرضع من عمر 7-12 شهراً 80 الأطفال من عمر 1-3 أعوام 150 الأطفال من 4-8 أعوام 200 الأطفال من 9-13 عاماً 300 المراهقين من 14-18 عاماً 400 البالغون من عمر 19 عاماً فأكثر 400 المرأة الحامل 600 المرأة المُرضع 500 فوائد حمض الفوليك يقدّم حمض الفوليك العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ولكنّ فعاليته غير مؤكدة لجميع هذه الفوائد، وفي الآتي تفصيلٌ لذلك:[١٠] فعال (Effective) علاج نقص الفولات: إذ إنّ تناول مكمّلات حمض الفوليك يحسن حالات نقص الفولات في الجسم.[١١] غالباً فعال (Likely Effective) الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي: تحدث عيوب الأنبوب العصبي عند الرضع مثل التشوهات في الحبل الشوكي، والدماغ، والعمود الفقري عندما يكون مستوى حمض الفوليك منخفضاً خلال الأسابيع الأولى من الحمل؛ لذلك فإنّه يُفضّل أن تتناول جميع النساء في سنّ الإنجاب ما لا يقلّ عن 400 ميكروغرامٍ من هذا الحمض بشكلٍ يوميّ، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من المكملات الغذائية الخاصّة بالحامل تحتوي على حمض الفوليك، ويُنصح عادةً بأخذ الأنواع التي تحتوي على حمض (بالإنجليزية: Methylated folate) أو ما يُسمّى أيضاً بفيتامين ب9 وهو الصيغة النشطة من هذا الفيتامين والتي لا تحتاج لأن تتحول إلى شكل أخرى حتى يتم استخدامها في الجسم.[١٢] خفض مستويات الهوموسيستئين: إذ يعتبر الهوموسيستئين (بالإنجليزية: Homocysteine) من المركبات الخاصّة بالالتهابات، كما أنّه يرتبط بالإصابة بأمراض القلب، ويكمن دور حمض الفوليك في المُساعدة على خفض مستويات هذا المركب في الجسم عن طريق المساهمة في تحويله إلى مركبٍ آخر يسمى ميثيونين (بالإنجليزية: Methionine)، كما أنّ عدم وجود كمية كافية من الفولات في الجسم يسبّب بطء عملية التحويل، وبالتالي ارتفاع مستويات الهوموسيستئين، وتجدر الإشارة إلى أنّ تحليلاً شموليّاً نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية العلاجية (بالإنجليزية: The American Journal of Clinical Nutrition) عام 2005، وضمّ 25 دراسةً بيّن أنّ تناول مُكمّلات حمض الفوليك يومياً قد قلّل مستويات هذا الجزيء بنسبة 25%، ومع ذلك لم يتوافق هذا الانخفاض مع انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب؛ إذا إنّ تطور أمراض القلب يرتبط بعوامل عدة أخرى إلى جانب الهوموسيستئين.[١٣][١٢] تقليل الآثار الجانبية لأدوية التهاب المفاصل الروماتويدي: يُعدّ دواء ميثوتركسيت (بالإنجليزية: Methotrexate) دواءً فعّالاً لعلاج مرض التهاب المفاصل الروماتويدي، لكنه يسبّب بعض الآثار الجانبية في الجهاز الهضمي لما يقارب 20-65% من المرضى الذين يستخدمونه، كما أنّه يؤثر في مستويات حمض الفوليك في الجسم، لذا يتم دعم هذا العلاج باستخدام مكملات حمض الفوليك للحدّ من تلك الآثار للدواء بنسبة تصل إلى 79%، ويجدر التنبيه إلى أنّ من المهمّ التحدّث إلى الطبيب المختصّ لأخذ توصياتٍ بشأن مقدار ما يجب استهلاكه وكذلك عدد الجرعات من حمض الفوليك.[١٤] احتمالية فعاليته (Possibly Effective) تحسين حالات الاكتئاب: فقد أشارت بعض الأدلّة المحدودة إلى أنّ حمض الفوليك يمكن أن يُحسّن أعراض الاكتئاب عند تناوله مع الأدوية المضادة للاكتئاب.[١١] تقليل خطر الإصابة بالشفة المشقوقة: حيث أشارت مراجعة نشرتها المجلة البريطانية لتقويم الأسنان (بالإنجليزيّة: British Journal of Orthodontics) عام 2014 إلى أنّ استهلاك مُكملات حمض الفوليك يمكن أن يقلّل من خطر الإصابة بمشكلة الشفة المشقوقة أو الحلق المشقوق (بالإنجليزية: Cleft lip and palate).[١٤] لا توجد أدلة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence) تقليل خطر الإصابة بمرض التوحد: إذ ربطت دراسة أجريت في جامعة كاليفورنيا عام 2012م بين نقص حمض الفوليك ومرض التوحد،[١٥] وعليه يُمكن القول إنّ استهلاك كميّاتٍ كافيةٍ من حمض الفوليك خلال فترة الحمل وقبلها قد يُقلّل خطر الإصابة باضطراب طيف التوحد.[١٤] تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان: قد تؤثر الأشكال المختلفة لحمض الفوليك بطرقٍ مختلفةٍ في مرض السرطان، ويلعب الفولات دوراً مهمّاً في التعبير الجينيّ، وقد ارتبط استهلاكُ كميّاتٍ كافيةٍ منه مع الوقاية من بعض أنواع السرطان، مثل: سرطان الرئة، والبنكرياس، وسرطان الثدي، والأمعاء، وفي المقابل تساهم مستويات حمض الفوليك المنخفضة في تكوين حمض نوويٍّ غير مستقر؛ ممّا قد يزيد خطر نموّ خلايا غير طبيعيّة، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بالسرطان، ومن جهةٍ أخرى فقد ارتبط استهلاكُ مُكمّلات حمض الفوليك وليس المصادر الطبيعيّة له بزيادة خطر حدوث بعض أنواع مرض السرطان، كما يُمكن للكميات الكبيرة من الفولات أن تعزز نمو الأورام لدى الأشخاص المصابين سابقاً بسرطانات أو أورام، ومع ذلك فما زالت هناك حاجة إلى المزيد من البحث والدراسات لتوضيح تأثير مكملات حمض الفوليك في خطر الإصابة بمرض السرطان على المدى البعيد.[١٢] المراجع

فوائد حمض الفوليك للحامل أين يوجد حمض الفوليك في الفواكه حمض الفوليك للحامل أهمية حمض الفوليك محتويات ١ مصادر حمض الفوليك ٢ أهمية حمض الفوليك للحامل ٣ جرعة حمض الفوليك للحامل ٤ المراجع مصادر حمض الفوليك يُعدّ حمض الفوليك (بالإنجليزيّة: Folic acid) من الفيتامينات الذائبة بالماء، وهو الشكل الصناعي من الفولات (بالإنجليزيّة: Folate)، إذ يوجد حمض الفوليك في المكمّلات الغذائية، بينما يوجد الفولات في مصادر الغذاء الطبيعية، والتي نذكر منها ما يأتي:[١] البقوليات: ومنها: الفاصولياء والعدس. الهليون: إذ إنّه يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الفولات. البيض: حيث إنّه يُعدّ مصدراً غنيّاً بالفولات؛ إذ تحتوي البيضة الواحدة على 6% من الاحتياجات اليومية منه. الخضراوات الورقية: مثل السبانخ، والجرجير، والقرنبيط، حيث إنّها تمتاز بقلّة السعرات الحرارية، واحتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من الفيتامينات والمعادن؛ كالفولات. الحمضيات: حيث تحتوي حبّة البرتقال الكبيرة على 14% من الاحتياجات اليومية من الفولات. الكبد: حيث إنّه يُعدّ من أكثر المصادر التي تحتوي على الفولات؛ إذ تحتوي الحصة الواحدة منه، أو ما يُعادل 45 غراماً على 54% من الاحتياجات اليومية منه. الحبوب المُدعّمة: مثل المعكرونة، والخبز؛ حيث إنّها تحتوي على كمياتٍ إضافيةٍ من حمض الفوليك. الأفوكادو: حيث إنّه يزوّد الجسم بما نسبته 21% من الاحتياجات اليومية من الفولات. أطعمة أخرى: ومنها الحبوب والمكسرات. فيديو قد يعجبك: أهمية حمض الفوليك للحامل لا يوجد أيّ طريقةٍ لمنع جميع العيوب الخلقية بنسبة 100%، ولكن يمكن للحصول على كميةٍ كافيةٍ من حمض الفوليك قبل فترة الحمل وأثناءها أن يقي الطفل من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي بنسبة 50%، إضافةً إلى بعض المشاكل الأخرى، والتي نذكر منها ما يأتي:[٢] الوقاية من تشقق العمود الفقري (بالإنجليزيّة: Spina bifida)؛ وهو نموٌّ غير كاملٍ للحبل الشوكي أو العمود الفقري، وقد يُصاب الأطفال بهذه الحالة بالإعاقة الدائمة. الوقاية من انعدام الدماغ (بالإنجليزيّة: Anencephaly)؛ وهو عدم اكتمال بعض الأجزاء الرئيسية من الدماغ، وغالباً لا يعيش الأطفال بهذه الحالة طويلاً. وقاية الطفل من بعض المشاكل الأخرى، ومنها: الولادة المبكرة، وانخفاض وزن الطفل عند الولادة، والإجهاض. وقاية المرأة الحامل من مضاعفات الحمل؛ مثل: تسمُّم الحمل، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطان، ومرض ألزهايمر. جرعة حمض الفوليك للحامل يجب أن تحصل النساء في عمر الإنجاب على 400 ميكروغرامٍ من حمض الفوليك يومياً، بالإضافة إلى تناول الأغذية الغنيّة بالفولات؛ وذلك للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي للجنين.[٣] المراجع

أين يوجد حمض الفوليك في الفواكه أين يوجد حمض الفوليك وما أهميته للمرأة الحامل أعراض نقص حمض الفوليك حمض الفوليك للحامل محتويات ١ مصادر حمض الفوليك في الطعام ٢ لمحة عامة حول حمض الفوليك ٣ نقص حمض الفوليك ٤ الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك ٥ محاذير استخدام حمض الفوليك ٦ المراجع مصادر حمض الفوليك في الطعام فيما يأتي أهمُّ المصادر الغذائيّة الصحيّة الغنيّة بالشكل الطبيعي لحمض الفوليك والمسمّى بالفولات:[١][٢] البقوليّات: وهي ثمرة أو بذرة أيّ نباتٍ ينتمي لفصيلة البقوليّة (بالإنجليزية: Fabaceae)، وتُعدّ البقوليات مثل: الفاصولياء، والبازيلاء، والعدس من المصادر الغنيّة بالفولات، فعلى سبيل المثال يحتوي كوبٌ واحدٌ من العدس على 358 ميكروغراماً من الفولات، بينما تحتوي نفسُ الكميّة من فول الإدماميّة على 482 ميكروغراماً منها، كما أنّ البقوليات تُعدُّ أيضاً مصدراً غنيّاً بالبروتين، والألياف الغذائيّة، ومضادات الأكسدة، وبعض المعادن المُفيدة، مثل: البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والحديد. الهليون: (بالإنجليزية: Asparagus)، يحتوي الهليون على كميّة مُرَكّزة من العديد من الفيتامينات والمعادن، ومن ضمنها الفولات، حيثُ قد تصلُ كميّة الفولات الموجودة في كوبٍ واحدٍ من الهليون المطبوخ إلى 286 ميكروغراماً، كما يمتلك خصائص مُضادّةً للأكسدة، والالتهابات، والبكتيريا أيضاً، بالإضافة إلى أنّ الهليون يُعدّ مصدراً ممتازاً للألياف الغذائيّة التي تُعزز صحّة القلب. البيض: يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائيّة المُهمّة، مثل: البروتين، والسيلينيوم، وفيتامين ب2، وفيتامين ب12، والعديد من مُضادات الأكسدة المُفيدة، بالإضافة إلى الفولات؛ حيثُ تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة على 23.5 ميكروغراماً منه. الخضروات الورقيّة: تتميّز الخضروات الورقيّة، مثل: السبانخ، واللفت، والجرجير بكونها مُنخفضة السعرات الحراريّة، كما أنّها تزوّد الجسم بكميّاتٍ جيّدةٍ من الألياف، وبعض الفيتامينات والمعادن، مثل: فيتامين أ، وفيتامين ك، والفولات؛ حيثُ إنّ كوباً واحداً من السبانخ يحتوي على ما مقداره 263 ميكروغراماً من الفولات. البروكلي: يحتوي البروكلي على مجموعةٍ من الفيتامينات والمعادن المُهمّة للجسم، مثل: المنغنيز، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، بالإضافة إلى احتواء البروكلي على نسبة عالية من الفولات، حيث إنّ استهلاك كوبٍ واحدٍ من البروكلي المطبوخ يُزوّد الجسم بما مقداره 168.5 ميكروغرام من الفولات. البذور والمُكسرات: تُعد المُكسرات من المصادر الغنيّة بالبروتين، والعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف أيضاً، وعلى الرغم من أنّ كميّة الفولات تختلف حسب اختلاف نوع المُكسرات، إلّا أنّ إدخال المزيد من المُكسرات والبذور في النظام الغذائي يُمكن أن يساعد على تلبية الاحتياجات اليومية للجسم من الفولات؛ حيثُ إنّ حوالي 28 غراماً من الجوز يحتوي على ما يُقارب 28 ميكروغراماً من الفولات، كما أنّ نفس الكميّة من بذور الكتان تحتوي حوالي 24 ميكروغراماً منه. جنين القمح: على الرغم من أنّه تتم إزالة جنين القمح غالباً أثناء عملية طحن القمح، إلّا أنّها توفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما أنّها تحتوي على كميّة وفيرة من الفولات؛ حيثُ إنّ حوالي 28 غراماً من جنين القمح يُوفر ما يُقارب 78.7 ميكروغراماً من الفولات، فضلاً عن احتواءه على نسبة عالية من الألياف، إذ إنّ 28 غراماً منه يوفّر ما نسبته 16% من الألياف، والتي تلعب دوراً كبيراً في حل مشاكل الإمساك، وتُساهم في الحفاظ على مستويات سكر الدم. الكبد البقري: إنّ تناول وجبةٍ واحدةٍ مُكوّنة من حوالي 85 غراماً من لحم الكبد البقري يُعدّ كافياً لتغطية حاجة الجسم من بعض العناصر، مثل: فيتامين أ، وفيتامين ب12، والنحاس، فضلاً عن احتواءه على كمية جيدة من البروتين، الذي يُعدّ ضروريّاً لإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات المُهمّة، كما أنّ نسبة الفولات في شريحةٍ واحدةٍ من الكبد البقريّ المقليّ تُقارب 210.6 ميكروغرامات.[٣] الشمندر: يُعدّ الشمندر من المصادر الغذائيّة الغنيّة بالبوتاسيوم، والمنغنيز، وفيتامين ج، كما أنّه يحتوي على نسبةٍ عالية من النترات، ويُعدّ مصدراً رائعاً للفولات؛ حيثُ إنّ استهلاك كوبٍ واحد من الشمندر يُزوّد الجسم بـ148.2 ميكروغراماً تقريباً من الفولات.[٣] الفواكه الحمضيّة: تُعد ثمار الحمضيّات مثل البرتقال، والليمون، والليمون الحامض من المصادر الغنيّة بفيتامين ج، والفولات، حيثُ إنّ كوباً واحداً من البرتقال يحتوي على ما يُعادل 54 ميكروغراماً من الفولات. كرنب بروكسل: والذي يتميّز بكونه غنيّاً بالفيتامينات والمعادن، خاصةً الفولات؛ حيثُ إنّ كوباً واحداً من هذا النوع من الكرنب يحتوي على 53.7 ميكروغراماً منه،[٣] كما أنه يُعدّ مصدراً غنيّاً بالكايمبفيرول (بالإنجليزية: Kaempferol)؛ وهو أحد مُضادات الأكسدة الذي يرتبط بعدّة فوائد صحيّة للجسم. البابايا: وهي فاكهةٌ استوائيّةٌ موطنُها الأصليّ جنوب المكسيك وأمريكا الوسطى، وإلى جانب كونها فاكهةً لذيذة وغنيّة بالنكهات، فإنّ البابايا غنيّة أيضاً بالعديد من العناصر الغذائية مثل الفولات، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى بعض مُضادات الأكسدة مثل الكاروتينات، ومن الجدير بالذّكر أنّ استهلاك كوبٍ واحدٍ من فاكهة البابايا يُوفّر ما نسبته 53.7 مايكروغراماً من الفولات.[٣] يتوفر حمض الفوليك في العديد من أنواع الفواكه، ويمكن القراءة عن ذلك في مقال أين يوجد حمض الفوليك في الفواكه. فيديو قد يعجبك: لمحة عامة حول حمض الفوليك يُعرف حمض الفوليك باسم الفولات عندما يكون في شكله الطبيعيّ، وهو من أنواع فيتامينات المجموعة ب؛ حيثُ يُطلق عليه فيتامين ب9 أيضاً، وهو أحدُ الفيتامينات الذائبة في الماء والموجودة بشكلٍ طبيعيٍ في العديد من الأطعمة، ويجدر الذكر أنّ الجسم لا يستطيع تخزين حمض الفوليك بكميّاتٍ كبيرة؛ حيثُ إنّ مخازن الكبد من حمض الفوليك لا تكفي الجسم سوى فترة قصيرة،[٤] وبسبب إخراج الزائد عن حاجة الجسم منه عن طريق البول؛ فإنّه لا بُدَّ من تناول الأطعمة الغنيّة به، أو استخدام المُكمّلات الغذائيّة التي تحتوي عليه،[٥] ومن الجدير بالذكر أنّ بعض أنواع الفواكه والخضروات والمُكسرات تُعد من المصادر الطبيعيّة لحمض الفوليك، بالإضافة إلى وجود بعض الأطعمة المُدعَّمة به، ويُعدُّ حمض الفوليك عنصراً مُهمّاً في تكوين خلايا الدم الحمراء؛ التي تلعب دوراً كبيراً في نقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم،[٦] كما يُساهم هذا الفيتامين في عملية تكوين الحمض النووي DNA و RNA، ويدخل في عملية التمثيل الغذائي للبروتين؛ حيثُ إنّه مُهمٌ في تحطيم الأحماض الأمينيّة التي يُمكن أن تُسبّب آثاراً ضارةً إذا تراكمت في الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ ولم يتمّ تحطيمها، مثل الحمض الأميني الهوموسستين ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يمتصُّ حمض الفوليك المُصنَّع بشكلٍ أفضل من مُركب الفولات الطبيعيّ الموجود في الأطعمة المُختلفة.[٧][٨] لقراءة المزيد من المعلومات حول حمض الفوليك وفوائه العامة يمكن الرجوع لمقال ما هو الفوليك اسيد. نقص حمض الفوليك إنّ عدم الحصول على كميّاتٍ كافيةٍ من حمض الفوليك يُعدّ من أكثر الأسباب شُيوعاً للإصابة بنقصٍ في مستوياته؛ وذلك يحدث عادةً عند من يُعانون من سوء التغذية، أو المُدمنين على الكحول، أو عند طهي الطعام لفتراتٍ طويلة؛ ما قد يؤدي إلى تلف الفولات الموجود فيه، وهذا قد يُسبب نقص مخزونه في الكبد، كما قد تزيد حاجة الحامل والمُرضع إلى هذا الفيتامين، وفي حال عدم الحصول على كميّات كافية منه خلال هذه المراحل قد يُسبب ذلك نقصاً في مستوياته في الجسم، ومن الجدير بالذكر أيضاً أنّ تناول بعض الأدوية أو الإصابة ببعض الأمراض، مثل مرض حساسيّة القمح (بالإنجليزيّة: Celiac Disease)، قد يُقلل من امتصاصه في الجسم، كما أنّ غسيل الكلى قد يؤدي إلى زيادة إخراجه من الجسم، ممّا قد يؤدي إلى انخفاض مستوياته في الدم.[٤] وقد يؤدي نقص حمض الفوليك في الجسم إلى المعاناة من بعض المشاكل الصحيّة، مثل:[٩] زيادة خطر حدوث التشوّهات الخَلَقية لدى الأجنّة. ارتفاع خطر الإصابة باضطراب الاكتئاب. زيادة احتمالية حدوث مشاكل في الذاكرة ووظائف الدماغ. ارتفاع خطر الإصابة بأمراض الحساسيّة. زيادة خطر الإصابة بانخفاض كثافة العظام على المدى الطويل. ارتفاع خطر الإصابة بفقر الدم، والذي ينتشر عادةً عند فئتي الحامل والمُرضع؛ بسبب حاجة أجسامهنّ لكميّات أكبر منه، وحيث إنّ حمض الفوليك يلعب دوراً أساسيّاً في إنتاج خلايا الدم الحمراء والمحافظة عليها، فإنّ النقص في حمض الفوليك قد يؤدي إلى عدم وجود ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لتزويد الجسم بما يكفي من الأكسجين. لقراءة المزيد من المعلومات حول نقص هذا الفيتامين يمكن الرجوع لمقال أعراض نقص حمض الفوليك. الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك يوضح الجدول الأتي الاحتياجات اليومية لمختلف الفئات والأعمار من حمض الفوليك:[١٠] الفئة العمرية الكميّة المُوصى بها يوميّاً (ميكروغرام) الرُّضع من سن 0 - 6 أشهر 65 الرُّضع من سن 7 - 12 شهر 80 الأطفال من 1 - 3 سنوات 150 الأطفال من 4 - 8 سنوات 200 الأطفال من 9 - 13 سنة 300 الأشخاص من 14 فأكثر 400 الحامل 600 المُرضع 500 محاذير استخدام حمض الفوليك يُعدّ حمض الفوليك غالباً آمناً بالنسبة لمعظم الناس في حال استهلاك كميّاتٍ أقلّ من مليغرامٍ واحدٍ منه يوميّاً، ولكن توجد احتمالية عدم أمان استهلاكه بكميّاتٍ كبيرة بشكلٍ يوميّ ولفترات طويلة، وذلك لِما قد يُسببه من بعض الآثار الجانبية مثل التشنجات في البطن، والإسهال، والطفح الجلدي، واضطرابات النوم، وزيادة الانفعالية (بالإنجليزية: Irritability)، والارتباك، وبعض التغيّرات السلوكيّة، والغثيان، واضطرابات المعدة، والغازات، كما يجدر الذكر أنّ حمض الفوليك يُعدّ غالباً آمناً عندما يُعطى عن طريق الحقن بالنسبة لمُعظم البالغين، ولا يُسبب أيّ أعراض جانبيّة عند استهلاكه بجرعات أقلّ من مليغرامٍ واحدٍ يوميّاً.[١١] ويجدر التنبيه إلى أنّ استهلاك كميّاتٍ كبيرةٍ من حمض الفوليك سواءً من المكملات أو الأطعمة المدعمة قد تؤدي إلى إخفاء أعراض نقص فيتامين ب12، ممّا يجعل من الصعب تشخيص الأشخاص المصابين بهذا النقص بشكلٍ صحيح، وقد يؤدي ذلك إلى تفاقم حالات نقص فيتامين ب12 لديهم.[١٢][١٣] وبالإضافة إلى ذلك فإنّ بعض الأبحاث الأولية وغير المؤكدة أشارت إلى أنّ تناول حمض الفوليك بجُرعاتٍ تتراوح بين 800 ميكروغرام و1.2 مليغرام يوميّاً، قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبيّة لدى الذين يعانون من مشاكلٍ في القلب، كما تُشير أبحاث ودراسات أخرى إلى أنّ تناول هذه الجرعات العالية قد يزيد أيضاً من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، مثل: سرطان الرئة أو سرطان البروستاتا، ولكنّ هذه الدراسات غير مؤكدة.[١١]